Безопасные упражнения при артрите и артрозе

В условиях артрита и артроза суставы становятся более чувствительными и подверженными боли, но это не значит, что физическая активность должна исчезнуть из вашего дня. Наоборот, правильно подобранные упражнения способствуют сохранению подвижности, укреплению окружающих мышц и снижению нагрузки на суставы. Главное — знать свои ограничения и выбирать технику, которая не усугубит состояние.

Понимание особенностей суставов при артрите

Артрит и артроз отличаются разными патогенетическими механизмами, однако оба вида приводят к воспалению, дегенеративным изменениям и потере эластичности суставного хряща. В результате снижается диапазон движений, усиливается боль и возникает риск травм. Поэтому при планировании тренировочного процесса необходимо учитывать:

• Состояние воспаления: в периоды обострения следует избегать интенсивных нагрузок;
• Общая мышечная сила: слабые мышцы не поддерживают сустав, что усиливает нагрузку;
• Степень деформации: наличие сколиоза, искривлений и ограничений в движениях влияет на выбор упражнений.

Всё это подразумевает индивидуальный подход к каждому пациенту, который может быть разработан совместно с врачом и физиотерапевтом.

Ключевые принципы безопасной нагрузки

Начинайте медленно. Увеличивайте интенсивность упражнений постепенно, позволяя суставу адаптироваться. Не стоит «покачать» тело, если первые несколько дней после начала занятий сопровождаются усиливающейся болью. Это сигнал к тому, что нагрузка слишком сильная.

Фокусируйтесь на поддерживающих мышцах. Укрепление квадрицепсов, ягодичных мышц, бицепса бедра и мышц кора создает более устойчивую опору для сустава, уменьшая риск растяжения связок.

Вариативность движений. Разнообразие упражнений снижает риск перенапряжения одних и тех же групп мышц, а также позволяет работать с разными суставами, не перегружая каждый из них.

Упражнения, рекомендованные специалистами

Ниже перечислены несколько групп упражнений, которые часто включаются в лечебную физкультуру при артрите и артрозе. Тем не менее, перед началом любой программы необходимо получить консультацию врача.

Разминка и растяжка

Тёплая вода (пакеты с тёплой водой, горячие ванны) помогает улучшить кровообращение и уменьшить жесткость. Затем выполняйте простые динамические растяжки:

• Круговые вращения голеней и коленей.
• Мягкие наклоны к каждой ноге, удерживая спину ровной.
• Плавные сгибания и разгибания рук над головой.

Упражнения на растяжку мышц нижней части тела

Растягивание сгибателей и разгибателей бедра помогает сохранить диапазон движений колена и бедра.

1. Садитесь на стул. Поднимите одну ногу, вытянув её вперёд, держите 15–20 секунд. Повторите 3–5 раз для каждой ноги.
2. Поднятие колена. Стоя, поднимайте колено до уровня бедра, удерживая спину прямой. Задерживайтесь 10–15 секунд, потом опустите. Повторите 5 раз.

Укрепление мышц кора и верхней части тела

Сильный корпус позволяет правильно распределять нагрузки и уменьшает давление на суставы.

• Планка на локтях – удерживайте 15–30 секунд, 3–4 подхода.
• Круговые движения туловищем (плавно, без рывков) – 10 раз в каждом направлении.
• Подтягивание локтя к корпусу в положении лежа – 8–10 повторений на каждую сторону.

Кардионагрузка без ударных нагрузок

Для поддержания общей выносливости можно использовать:

• Плавание или аквааэробика – вода снижает нагрузку на суставы.
• Велотренажер с низким сопротивлением – хорош для коленей и бедер.
• Стационарный эллиптический тренажёр – обеспечивает плавный переход движений, не усиливая трения.

Ограничения и предосторожности

Внимание к своему телу и своевременное реагирование на сигналы дискомфорта – ключ к эффективной терапии.

Когда лучше воздержаться от упражнений

Если после выполнения упражнения:

• Боль усиливается более чем на 2 балла по шкале 0–10;
• Наблюдается отёк, покраснение, жар в суставе;
• Чувствуете скованность, которая не проходит в течение 15–20 минут после разминки.

Необходимо уменьшить интенсивность или изменить упражнение, а при необходимости – обратиться к специалисту.

Соблюдение режима отдыха

Нагрузка на суставы должна быть сбалансирована с достаточным временем восстановления. Между тренировочными сессиями минимум 48 часов для крупных групп мышц, но при работе с небольшими мышцами (например, кистями) достаточно 24–36 часов.

Эффективность лечебной физкультуры

Научные исследования подтверждают, что регулярная, умеренная физическая активность снижает симптомы артрита, улучшает функциональное состояние и повышает качество жизни. Среди ключевых показателей эффективности:

1. Снижение частоты болевых приступов.
2. Увеличение объёма движений в суставах.
3. Улучшение мышечной силы, что снижает риск падений.
4. Стабилизация психоэмоционального состояния, что уменьшает депрессивные симптомы, связанные с хронической болью.

Важно отметить, что результаты не приходят мгновенно. Последовательность и постоянство – главные факторы успеха. Поняв своё тело, вы сможете выбирать упражнения, которые не только не навредят, но и действительно помогут.

Соблюдая рекомендации, не забывая об индивидуальных особенностях и поддерживая связь с медицинскими специалистами, вы сможете включить физическую активность в свою жизнь безопасно и эффективно, укрепляя мышцы и улучшая подвижность суставов.