Как снять приступ панической атаки

Паническая атака может возникнуть в самый неожиданный момент, оставив чувство непокоя, учащённое сердцебиение и страх потери контроля. Ключевой момент – понять, что это временное явление, и что существуют простые техники, которые можно применить в любой момент, чтобы вернуть спокойствие.

Понимание панической атаки

Чаще всего паническая атака – это вспышка сильного тревожного состояния, при которой в теле усиливаются физические симптомы: учащённое дыхание, потливость, головокружение, чувство «двери» в голове. На нервной системе это сигнал о «опасности», хотя внешняя ситуация может быть вполне безопасной. Разберёмся, почему это происходит.

Физиология страха

При тревоге симпатическая часть автономной нервной системы активируется: адреналин вырабатывается в надпочечниках, что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, повышению артериального давления и ускорению дыхания. Эти реакции – «боевая» подготовка тела. Если они усиливаются слишком сильно, начинается паническая атака.

Ключевые признаки

• Быстрое и поверхностное дыхание.
• Сильный учащённый пульс.
• Чувство удушья, как будто воздух «не хватает».
• Трепет или судороги в мышцах.
• Потеря ориентации и чувство «невыносимости» ситуации.

Наблюдая эти признаки, можно сразу перейти к техникам, которые помогают «переключить» нервную систему.

Техники дыхания

Дыхательные упражнения – это один из самых быстрых способов снизить интенсивность панической атаки. Суть заключается в сознательном изменении частоты и глубины вдоха.

Метод «4-7-8»

1. Вдохните через нос на счёт 4.
2. Задержите дыхание на счёт 7.
3. Выдохните через рот, произнося «шшш», на счёт 8.
4. Повторите 4–5 раз.

Поскольку вы замедляете дыхание, у вас появляется больше контроля над ситуацией, а симпатическая нервная система успокаивается.

Диафрагмальное дыхание

Сядьте удобно, положите одну руку на грудь, а другую – на живот. При вдохе стремитесь, чтобы только рука на животе поднималась, а грудная клетка оставалась почти неподвижной. Выдыхайте медленно, чувствуя, как живот опускается. Делайте это 5–7 раз.

Техника «сокращения дыхания»

Когда приступ начинается, попробуйте «пожать» дыхание: сделайте небольшой глубокий вдох, а затем удерживайте дыхание ровно 4–5 секунд. Это уменьшит частоту сердечных сокращений и снизит тревожность.

Отвлечение внимания

После того как дыхание стабилизировалось, можно работать над умственным фокусом. Смена внимания помогает перенаправить энергию и снизить эмоциональное напряжение.

Метод «5–4–3–2–1»

В этом упражнении вы видите вокруг себя пять предметов, чувствуете четыре предмета прикосновения, слышите три звука, ощущаете два запаха и вдыхаете один вкус. Это помогает «вывести» мозг из круга тревоги.

Постоянные задачи

Попробуйте решить простую головоломку, посчитать до 100 в обратном порядке или пересчитать количество предметов в комнате. Такие задачи требуют внимания и, как следствие, уменьшают фокус на тревоге.

Визуализация успокаивающего места

Закройте глаза и представьте, что вы находитесь на берегу моря, слышите шум волн и ощущаете свежий ветер. Визуализация успокаивает нервную систему и помогает быстро вернуться в реальность.

Самопомощь в повседневной жизни

Панические атаки могут возникать по разным причинам, но регулярная работа над собой значительно уменьшает риск повторения. Ниже несколько практических советов, которые можно применять ежедневно.

Регулярные упражнения

Физическая активность, будь то бег, йога или прогулка, помогает снизить уровень кортизола и повышает выработку эндорфинов – химических веществ, усиливающих чувство благополучия.

Правильное питание

Старайтесь употреблять небольшие порции, но чаще. Стабильный уровень сахара в крови уменьшает «пульсирующие» ощущения, связанные с тревогой. Избегайте кофеина и алкоголя, которые могут усиливать нервозность.

Сон

Качественный сон – это фундамент борьбы с тревогой. Постарайтесь соблюдать режим: ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные. Успокойтесь перед сном: чтение, медитация или прослушивание успокаивающей музыки.

Медитация и осознанность

Ежедневные практики осознанности, даже в течение 5–10 минут, позволяют тренировать внимание к настоящему моменту, снижая склонность «потеряться» в страхах.

Подсвеченный блок с практическими советами

Короткие упражнения для быстрого успокоения

• Вдохните на счёт 3.
• Поддержите дыхание 3 секунды.
• Выдохните на счёт 7.
• Повторите 3–4 раза.

Применяйте это упражнение в транспорте, в очереди или когда чувствуете, что напряжение растёт.

Когда нужна профессиональная помощь

Самоуспокоение работает, но если панические атаки становятся частыми или затрудняют жизнь, важно обратиться к специалисту. Вот когда стоит искать профессиональную поддержку:

• Атаки происходят более одного раза в неделю.
• Вы избегаете определённых ситуаций из страха перед приступом.
• У вас наблюдаются серьёзные изменения в работе, учебе или личной жизни.
• Чувствуете, что не можете справиться самостоятельно.

Психотерапевты, в частности когнитивно‑поведенческая терапия (КПТ), доказали свою эффективность при панических расстройствах. Врач может также назначить медикаментозную терапию, если это необходимо.

Итог

Паническая атака – это не неизбежный конец, а сигнал тела, что что-то требует внимания. Используя дыхательные техники, отвлекаясь от тревожных мыслей и практикуя регулярную самопомощь, вы можете быстро вернуть контроль и предотвратить повторения. Главное – не бояться искать поддержку и использовать проверенные методы, чтобы не стать заложником своих эмоций.